Marka dadku ka fikiraan kaalshiyam, waxay u badan tahay inay sawiraan koob weyn oo caano ah. In kasta oo caanuhu ay yihiin ilo aad u fiican oo kaalshiyam ah, caano fadhi, tofu, kalluun qasacadaysan, iyo caanaha dhirta lagu xoojiyay ayaa sidoo kale qani ku ah kaalshiyam. Waxaa la yaab leh, xitaa khudaarta cagaaran ee caleenta leh iyo broccoli waxay ku jiraan xaddi yar oo kaalshiyam ah cuntadooda. Si kastaba ha ahaatee, haddii aadan helin ku filan cuntooyinkan hodanka ku ah kaalshiyam, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kaabisyo kaalshiyam ah si loo daboolo baahiyahaaga maalinlaha ah loona ilaaliyo caafimaadka lafaha.
Sida laga soo xigtay Kristen Hruszak, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada iyo aasaasaha Nutrition for Seniors, qaadashada maalinlaha ah ee kaalshiyamka oo ku filan ma aha oo kaliya inay xoojiso lafaha iyo ilkaha laakiin sidoo kale waxay door muhiim ah ka ciyaartaa xinjirowga dhiigga, murqaha oo isku urura, habaynta garaaca wadnaha, iyo shaqada habdhiska neerfaha. Waxay sharraxaysaa in inta badan kaalshiyamka lagu kaydiyo lafaha, jidhkuna si joogto ah ayuu u isticmaalaa oo u buuxiyaa kaydkiisa kaalshiyamka si uu u taageero hawlahan muhiimka ah iyo ilaalinta dheelitirka. Nasiib wanaag, waxaad gacan ka geysan kartaa buuxinta kaydkaaga kaalshiyamka adigoo hagaajinaya cuntadaada oo qaadanaya kaalshiyamka kaalshiyamka. Si kastaba ha ahaatee, waqtiga aad ku bixiso kaalshiyamka kaalshiyamka waa muhiim si aad u hesho waxtarka ugu badan. Akhriso si aad u barato sida loo kordhiyo nuugista kaalshiyamka kaalshiyamka.
Marka aan gabowno, awoodda jirkeena ee nuugista kaalshiyamka ayaa si tartiib tartiib ah hoos ugu dhacda. Grushak wuxuu sharxayaa in nuugista kaalshiyamka xiidmaha ay inta badan ku xiran tahay joogitaanka fiitamiin D firfircoon, calcitriol. Kelyuhu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan beddelidda fitamiin D una beddelaan calcitriol. Si kastaba ha ahaatee, marka da'da la gaaro, waxtarka beddelka kelyaha ayaa hoos u dhici kara, taasoo horseedaysa hoos u dhaca nuugista kaalshiyamka iyo khatarta sii kordheysa ee luminta lafaha. Sidaa darteed, dadka waaweyn waxay u baahan yihiin inay isticmaalaan kaalshiyam ka badan kooxaha kale ee dadka waaweyn si looga hortago yaraanta kaalshiyamka loona ilaaliyo caafimaadka lafaha.
Inta lagu jiro xilliga caadada, heerarka estrogen-ka ayaa hoos u dhaca, taasoo si xun u saamaysa caafimaadka lafaha. Estrogen-ku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa ilaalinta cufnaanta lafaha iyo xoogga isagoo kor u qaadaya nuugista kalsiyum-ka, sameynta lafaha, iyo ka hortagga soo noqoshada lafaha. Hoos u dhaca heerarka estrogen-ka waxay horseedi kartaa luminta lafaha waxayna kordhin kartaa khatarta osteoporosis. Haddii aad tahay qof aan lahayn caadada ama aad ka joogsato caadada, hubi inaad ka helayso kalsiyum ku filan cuntadaada.
Noocyo badan oo kaabisyo kalsiyum ah oo noocyo kala duwan leh ayaa laga heli karaa khaanadaha dukaanka. Kuwa ugu badan waxaa ka mid ah kaalshiyamka kaarboonat, kaalshiyamka kaalshiyamka, kaalshiyamka kaalshiyamka, iyo kaalshiyamka lactate. Khrushchak wuxuu sheeganayaa in xulashooyinkan, kaalshiyamka kaalshiyamka, kaalshiyamka lactate, iyo kaalshiyamka kaalshiyamka si fudud loo nuugo oo si fiican loo dulqaato marka loo eego kaalshiyamka kaarboonat.
Qaadashada kaabisyada kalsiyum-ka cuntada waxay saameyn kartaa nuugista iyo waxtarkooda. Khrushak wuxuu sheegayaa in kalsiyum citrate, calcium lactate, iyo calcium gluconate si fudud loo nuugo wakhti kasta oo maalinta ah waxaana la qaadan karaa calool madhan ama cuntada. Dhanka kale, haddii aad qaadato calcium carbonate, waa in lala qaataa ama isla markiiba cuntada ka dib si loo wanaajiyo nuugista. Tani waxay sidoo kale yareyn kartaa suurtagalnimada waxyeellooyinka caloosha iyo mindhicirka sida calool istaagga, caloosha oo ku dhegta, ama calool istaagga.
Si kastaba ha ahaatee, nooca cuntada la cuno waxay sidoo kale saameyn kartaa nuugista kaalshiyamka. Tusaale ahaan, phytates, isku-dhafka dhirta laga helo bran, lawska, badarka oo dhan, digirta la qalajiyey, iyo iniinyaha, waxay ku xidhmi karaan kaalshiyamka, taasoo carqaladeynaysa nuugistiisa, ayuu sharraxayaa Hrushak. Sidoo kale, oxalates, oo laga helo rhubarb, isbinaajka, lawska, iyo shaaha, waxay yeelan karaan saameyn la mid ah. Qoyitaanka digirta la qalajiyey iyo karinta cuntooyinkan waxay yareyn kartaa saameyntooda - ama qaadashada kaabisyada kaalshiyamka si gaar ah cuntooyinka hodanka ku ah maaddooyinkan.
Daawooyinka qaarkood ayaa sidoo kale faragelin kara nuugista kaalshiyamka. Gaar ahaan, daawooyinka glucocorticoids sida prednisone waxay yareyn karaan nuugista kaalshiyamka. Hrushak wuxuu sheegayaa in si loo helo nuugista ugu fiican, guud ahaan lagu taliyay in la qaato kaabisyada kaalshiyamka laba ilaa afar saacadood marka laga reebo daawooyinkan. Daawooyinka kale ee si xun ula falgeli kara kaabisyada kaalshiyamka waxaa ka mid ah lithium, antibiyootikada quinolone, dolutegravir, iyo levothyroxine. Haddii aad qaadato kaabisyada kaalshiyamka iyo mid ka mid ah daawooyinka kor ku xusan, la tasho dhakhtarkaaga si aad u ogaato in heerarka kaalshiyamka dhiiggaaga loo baahan yahay in lala socdo iyo in kale.
Si loo helo waxtarka ugu badan, kaabista kalsiyum waxaa ugu fiican in la qaato fiitamiin D, magnesium, iyo fiitamiin K. Isku-darka xooggan ee u dhexeeya fiitamiin D iyo kalsiyum waa la yaqaan—waxay la mid yihiin xiddigaha filimka lafaha adag. Magnesium wuxuu ciyaaraa door taageero ah, isagoo gacan ka geysanaya kicinta fiitamiin D. Faytamiin K, oo door muhiim ah ciyaara, sidoo kale waa in aan la iska indha tirin. Faytamiin K (gaar ahaan fiitamiin K2) wuxuu kiciyaa borotiinnada lagama maarmaanka u ah macdanta lafaha. Habkani wuxuu sidoo kale ka caawiyaa ka hortagga kalsiyum-ka xididdada dhiigga, kaas oo si dhow ula xiriira cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Qaadashada cuntada ku filan ee fiitamiin D, magnesium, fiitamiin K, iyo kalsiyum waxay si weyn u horumarin kartaa caafimaadka lafaha iyo fayoobaanta guud.
Si loo kordhiyo nuugista kaabista kalsiyum, Grushak waxay ku talineysaa kuwan soo socda:
Ha qaadan wax ka badan 500-600 mg oo kaalshiyam ah markiiba. Qiyaasaha yaryar si fudud ayaa loo nuugi karaa. U ogolow ugu yaraan afar saacadood inta u dhaxaysa qiyaasaha.
Iyadoo kalsiyum citrate, calcium lactate, iyo calcium gluconate guud ahaan si fiican loo nuugo haddii la qaato cunto ama aan la qaadan, qaadashada fiitamiin D waxay bixisaa faa'iidooyin dheeraad ah. Tani waa sababta oo ah dufanka cuntada ee ku jira cuntada ayaa kor u qaadi kara nuugista fitamiin D. Natiijadu ma tahay? Neefsashada kaalshiyamka oo la hagaajiyay.
Markaad qaadanayso kaabisyada kaalshiyamka, waa inaad iska ilaalisaa cuntooyinka ay ku badan yihiin asiidhyada oxalic iyo phytic, iyo sidoo kale xaddi badan oo kafeyn ah.
Si aad u kordhiso waxtarka kaabisyada kaalshiyamka, tixgeli qiyaasta, cuntooyinka aad isticmaasho inta aad qaadanayso, iyo daawooyinka kale ee aad qaadanayso. In kasta oo kaalshiyamka citrate, kaalshiyamka lactate, iyo kaalshiyamka gluconate la qaadan karo calool madhan ama cunto, iyo waqtiyo kala duwan oo maalintii ah, qaadashada cuntada, gaar ahaan cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D, waxay hubin doontaa waxtarka ugu badan. Sidoo kale, hubi inaad ka helayso magnesium iyo fiitamiin K ku filan cuntadaada. Haddii aad qaadato kaabisyo kaalshiyam ah, la tasho dhakhtarkaaga si aad u hesho talooyin ku habboon baahiyahaaga caafimaad ee shaqsiyeed.
Waqtiga boostada: Diseembar-31-2025